罗马椅挺身标准动作 罗马椅挺身能弯腰吗

时间：2022-04-22 12:01:51 编辑：nvsheng

导读：罗马椅挺身是罗马一个很好的健身动作，在做罗马椅挺身的椅挺腰时候可以锻炼到我们的大腿和臀部，不过练这个动作的身标时候一定要注意动作的规范，不然会对身体产生伤害。准动作罗罗马椅挺身标准动作我们做罗马椅挺身这样一个腰部的马椅练习，首

罗马椅挺身是挺身一个很好的健身动作，在做罗马椅挺身的罗马时候可以锻炼到我们的大腿和臀部，不过练这个动作的椅挺腰时候一定要注意动作的规范，不然会对身体产生伤害。身标

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的准动作罗练习，首先从固定身体开始，马椅为了避免在做动作的挺身时候身体在前面滑落，后面的罗马这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的椅挺腰时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的身标那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

在做罗马椅挺身的时候是不弯腰的。

不要做到最底下和最上面，脊椎始终保持中立位，不弯腰也不超伸，注意顶峰收缩。

1腰腹肌

在使用罗马椅的过程中，我们常常会做的动作就是山羊挺身动作。那么做这个动作的时候，因为我们的腰部会有一个折叠的作用，我们的身体在下俯的过程中，需要借助腰部力量，让我们的身体保证能够做好动作，尤其是在我们起身的时候，更需要我们借助腰腹部肌肉，让身体起身。所以这个动作是一个非常好的能够锻炼到我们腰腹的一个动作。

2腿部肌肉

在使用罗马椅做动作时，也是能够锻炼到我们腿部肌肉非常好的一个器械。首先我们在做山羊挺身时，身体需要靠在罗马椅上，让我们的腿部能够贴紧罗马椅。动作开始，我们身体向下俯身，越往下越好，此时能够明显的感觉到我们的腿部被拉伸的感觉，那这时候就说明起到了一个很好的练腿效果。

3臀部

使用罗马椅另一个最大的锻炼部位就是我们的臀部。我们在使用罗马椅完成健身动作时，一般我们的双腿是固定住的，只有我们的上半身在完成动作，那么这时候在俯身过程中，我们的上半身以及腿部就是独立的状态，会有一个向上翘臀的动作，所以对于我们练翘臀是非常有效的，一次可以多完成几组动作。

1. 罗马椅俯身划船

这个可以是我们划船的一个变式动作，借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性，对我们可以有更好的意念集中在我们的背部，这个练习可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

2. 罗马椅抬腿

这个动作对于不仅仅可以锻炼我们的腰背部，还可以对于我们臀部以及腘绳肌有所刺激，做的时候记住用臀部的力量来抬起腿部，身体伸直。

3. 罗马椅侧屈

针对我们的侧腹肌了锻炼，我们知道锻炼我们的侧腹肌的动作是非常少的，而恰巧这个动作可以很好对我们斜腹肌有锻炼，罗马椅调整45度，身体向下侧弯，幅度不用过大绷紧自己的腰腹。

4. 山羊挺身

做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。